Methoden

Trainingsdoelen kunnen pas behaald worden als het lichaam voldoende geprikkeld wordt. Niet alleen de gewichten en de hoeveelheid bezoeken aan de sportschool, maar ook een andere trainingsmethode kan deze prikkel geven.

Probeer eens een aantal van deze methoden. Deze fitnessschema's staan garant voor een afwisselende en gestructureerde training die nodig is om resultaten te behalen.

Basis

Kun je de krachttrainingsmethode 'basis' zien als krachttrainingsmethode? Meeste mensen zijn het hier niet mee eens. Het wordt meer gezien als een structuur van training. Desondanks traint een groot deel van de mensen in de fitnesscentra volgens deze structuur, ook als zij al jaren aan specifieke krachttraining doen.

Graag willen we enkele punten meegeven die uitgevoerd dienen te worden tijdens de 'basismethode' om de training effectiever te maken.

High Rep

Heb je jezelf wel eens afgevraagd waarom weinig herhalingen met zwaardere gewichten meer toename in spiermassa geven dan veel herhalingen met lagere gewichten? Dit heeft meerdere redenen. Eén van de redenen die voor deze krachttrainingsmethode van belang is, is het type spiervezels. Eenvoudig gezegd worden de spierenvezels ingedeeld naar twee kleuren: witte en rode spiervezels. Het kenmerk van witte spiervezels is dat deze snel kunnen samentrekken.

Workload improvement

Tijdens de uitvoering van een leg press tel je mee tijdens de herhalingen. Op het schema staat dat je 12 herhalingen moet maken. Je stopt dus bij de 12de herhaling. Had je nog meer herhalingen kunnen maken? Zo ja, dan is er geen optimale belasting van de bil- en beenspieren ontstaan. Geen optimale belasting betekent direct dat het lichaam zich niet hoeft aan te passen. Hierdoor ontstaat geen trainingseffect!!!

Confusion

Tijdens de uitvoering van een squat besef je dat je al 7 jaar lang tussen de 8 en 10 herhalingen maakt. Het wordt tijd om de spieren eens wakker te schudden. Vaak is een verandering van trainingsmethode direct een nieuwe trainingsprikkel.

Bij de confusion krachttrainingsmethode geef je het lichaam een bijzondere prikkel. De eerste en derde set hebben een andere trainingsdoel dan de tweede en vierde set.

Pre-exhaustion

Tijdens de uitvoering van de bench press kunt u de laatste herhaling net niet meer maken omdat de triceps het laten afweten. Dit terwijl de borstspier de belangrijkste spier is voor deze beweging. Omdat de beweging niet meer gemaakt kan worden door de triceps, is de belasting voor de borstspier niet optimaal. Bij de pre-exhaustion krachttrainingsmethode wordt een spiergroep 'voorvermoeid' voordat deze wordt uitgevoerd in een multi-joint oefening.

Piramide

Vraag eens aan de andere klanten of ze een trainingsmethode kennen. De kans is groot dat ze de piramidetraining noemen. De uitleg die ze daarbij geven zal meestal overeenkomen met de 'standaard piramide'. Andere vormen van piramidetraining zijn de omgekeerde piramide, de dubbele piramide en de scheve piramide.

Bij piramidetraining heeft elke set een andere hoeveelheid herhalingen. Hierdoor heb je ook bij elke set een ander trainingsdoel.

High Intentsity

Je bent al jaren intensief aan het krachttrainen. Al maanden heb je geen vorderingen gemaakt. Het wordt tijd voor een compleet nieuwe trainingsprikkel. De high intensity krachttrainingsmethode is voor de gevorderde fitnessbeoefenaar. Deze methode werkt volgens het principe van 'stripping' of 'descending sets'. Dit betekent dat direct na het uitvoeren van de set het trainingsgewicht wordt aangepast naar een lichter gewicht, waarna direct de volgende set gemaakt wordt.

Methoden

Methoden

Basis

High Rep

Workload improvement

Confusion

Pre-exhaustion

Piramide

High Intentsity

Fitnessvideo's

Eiwitten

Spieropbouw